Für die allgemeine Kräftigung ist eine gute Bauch- und Rückenmuskulatur besonders wichtig. Nur wenn diese gut trainiert ist, besitzt dein Oberkörper Stabilität. Das kommt von den so genannten ‘Stabilisierungsmuskeln’ – das sind diejenigen Muskeln, die eine Halte- und Stützfunktion besitzen. Es sind also diese Muskeln, die du für alle athletischen Aktionen auf dem Spielfeld benötigst!

Um sie zu trainieren, helfen dir spezielle Übungen, von unseren Athletikcoach Patrick Schagerl

Art: Stabizirkel
Ablauf: jede Position 30 Sekunden halten

Grundsätzliche Ausführungshinweise

  • Bewegungen werden langsam und gleichmäßig ohne Schwung durchgeführt.
  • Rumpfmuskulatur wird während der Ausführung zur Stabilisation angespannt Pressatmung sollte vermieden werden.
  • Atemtechnik: Ausatmen beim anstrengendsten Teil der Übung, Einatmen bei Rückkehr in die Ausgangsstellung.

Runde 1

1. Position –  Unterarmstütz
Bauch und Gesäß angespannt
Beine durchgestreckt
Blick Richtung Boden
auf eine kontinuierliche Atmung achten

 

 

 

2. Position – Seitstütz
wieder am Unterarm abstützen
Hüfte nach oben bringen (nicht durchhängen)
Spannung im Bauch und Gesäß

 

 

 

 

3. Position – Seitstütz
gleiche Übung wie Position 2 – nur auf der anderen Seite

 

 

 

 

 

4. Position – Unteramrstütz Rücklings
Spannung im Rücken, Gesäß und Bauch
Hüfte nach oben schieben
Blick nach oben
Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule

 

 

 

30 Sekunden Pause

 

 

 

 

 


Runde 2

5. Position – Unterarmstütz wie Postion 1
abwechselnd ein Bein von Boden abheben und möglichst wenig dabei mit dem Becken ausweichen – und wieder ablegen

 

 

 

 

 

6. Position – Seitstütz wie Position 2
das Ober Bein wird abgehoben

 

 

 

 

 

7. Position – Seitstütz wie Position 6
gleiche Übung wie Position 6 – nur auf der anderen Seite das Ober Bein wird abgehoben

 

 

 

 

 

8. Positon – wieder Unterarmstütz rücklings
wie im ersten Durchgang, jedoch abwechselnd immer ein Bein vom Boden abheben und wieder ablegen
Das Becken soll dabei so wenig wie möglich ausweichen und die Körperspannung aufrecht bleiben

 

 

 

 

Bleibt gesund wir sehen uns bald wieder!!!

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